Prüfungsstress oder das Gefühl, in einem emotionalen Wirbelsturm festzustecken, sind für viele Studierende bekannte Herausforderungen. Gerade dann, wenn die Gedanken ständig um die bevorstehende Klausur oder wichtige Aufgaben kreisen, fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Die 5-4-3-2-1-Methode nach Betty Erickson ist eine einfache, aber sehr effektive Achtsamkeitsübung, die Ihnen dabei helfen kann, den Kopf freizubekommen und ins „Hier und Jetzt“ zurückzukehren. Diese Technik ist besonders hilfreich, um in stressigen Momenten wieder festen Boden unter den Füßen zu spüren und Klarheit zu gewinnen.

In stressigen Situationen gerät unser Körper in Alarmbereitschaft: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, und der Kopf ist voller Gedanken, die sich immer wieder im Kreis drehen. Genau hier setzt Achtsamkeit an: Mit gezielten Übungen wie der 5-4-3-2-1-Technik können wir unseren Geist beruhigen, die Gedanken auf etwas Konkretes lenken und so den Stresspegel senken. Achtsamkeit hilft uns dabei, aus dem Automatismus von Angst und Stress auszubrechen und wieder in die Kontrolle zu kommen.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine einfache Achtsamkeitsübung, die hilft, die Aufmerksamkeit von stressigen Gedanken abzulenken und stattdessen die gegenwärtige Umgebung bewusst wahrzunehmen. Sie basiert darauf, unsere fünf Sinne einzusetzen, um den Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Sie können die Übung überall und jederzeit durchführen – sei es während einer kurzen Pause im Lernalltag oder wenn Sie abends vor einer Prüfung Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen.

1. Fünf Dinge sehen: Schauen Sie sich aufmerksam um und benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können. Zum Beispiel: „Ich sehe die Lampe auf meinem Schreibtisch, ich sehe das Buch vor mir...“ Versuchen Sie, die Dinge detailliert wahrzunehmen.
2. Fünf Geräusche hören: Hören Sie in Ihre Umgebung hinein und benennen Sie fünf Geräusche, die Sie wahrnehmen können. Dies kann das Ticken einer Uhr, das Summen eines Computers oder das entfernte Geräusch von Straßenverkehr sein.
3. Fünf Dinge fühlen: Benennen Sie fünf Dinge, die Sie fühlen können, zum Beispiel: „Ich fühle den Stuhl unter mir, den Stoff meiner Kleidung...“ Spüren Sie, wie Ihr Körper Kontakt mit Ihrer Umgebung hat.

Nachdem Sie diese fünf Wahrnehmungen durchlaufen haben, gehen Sie weiter und benennen vier Dinge, die Sie sehen, hören und fühlen können. Danach drei, zwei und schließlich nur noch eine Wahrnehmung.

Sie können die Übung auf Ihre eigene Weise anpassen: Wiederholen Sie Wahrnehmungen, wenn Ihnen nichts Neues einfällt, und achten Sie darauf, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt zu lenken. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern die bewusste Hinwendung zur eigenen Wahrnehmung.

Die Methode ist eine sogenannte „Grounding“-Technik, die uns in der Gegenwart verankern soll. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf konkrete Sinneswahrnehmungen richten, helfen Sie Ihrem Gehirn, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und in den Moment zurückzukehren. Studien zeigen, dass solche Achtsamkeitsübungen die Aktivität in Bereichen des Gehirns, die für Angst und Stress zuständig sind, reduzieren können. Das bewusste Fokussieren auf die Umgebung aktiviert außerdem den parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung und Beruhigung zuständig ist.

Das Besondere an der 5-4-3-2-1-Technik ist, dass sie sehr niederschwellig ist – Sie brauchen keine besonderen Hilfsmittel und können sie jederzeit anwenden. In stressigen Momenten, beispielsweise wenn Prüfungsangst Sie ergreift oder Sie vor einer wichtigen Präsentation stehen, kann diese Übung helfen, den Körper wieder zu beruhigen. Sie werden nicht länger von Ihren stressigen Gedanken beherrscht, sondern gewinnen durch die bewusste Wahrnehmung Ihrer Umgebung ein Stück Kontrolle zurück.

Besonders in Prüfungsphasen, wenn Sie nachts wachliegen und der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt, kann die 5-4-3-2-1-Technik sehr hilfreich sein. Durch das Benennen der Wahrnehmungen lenken Sie Ihre Gedanken vom Prüfungsstress ab und beruhigen Körper und Geist. Viele Anwender berichten, dass sie dadurch schneller einschlafen und die Nacht entspannter verbringen können. Der Schlüssel ist die konsequente Ausrichtung auf die Sinneswahrnehmungen, sodass belastende Gedanken nach und nach in den Hintergrund treten.

• Zeit und Ort: Sie können die Übung jederzeit durchführen, wenn Sie das Gefühl haben, von Ihren Emotionen überrollt zu werden. Sei es kurz vor der Prüfung, während eines Streits oder einfach in Momenten, in denen der Stresspegel steigt.
• Anpassungen: Wenn Ihnen bestimmte Sinneswahrnehmungen schwerfallen, passen Sie die Übung an. Sie könnten zum Beispiel statt der Dinge, die Sie hören, vier Dinge benennen, die Sie riechen oder schmecken (wie Kaugummi oder den Duft von Parfüm).
• Verbindung mit Atemübungen: Kombinieren Sie die 5-4-3-2-1-Methode mit tiefem, ruhigem Atmen. Atmen Sie tief ein, während Sie Dinge benennen, und langsam aus, wenn Sie zur nächsten Wahrnehmung wechseln. Das verstärkt die beruhigende Wirkung.

Die 5-4-3-2-1-Methode ist ein mächtiges Werkzeug für stressige Situationen – sie ist einfach, flexibel und unglaublich effektiv. Die regelmäßige Anwendung kann Ihnen helfen, mit Prüfungsangst, emotionalen Herausforderungen oder stressigen Momenten besser umzugehen. Der große Vorteil ist, dass Sie die Methode überall einsetzen können, ohne Vorbereitungen oder Hilfsmittel.

Jedes Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für diese Übung. Sie werden erstaunt sein, wie schnell sich Ihre Gedanken beruhigen und wie Sie mit mehr Klarheit in die Situation zurückkehren. Ein ruhiger Geist kann selbst die größten Herausforderungen besser bewältigen – und genau das ermöglicht Ihnen diese Technik.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Übung regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren, um langfristig gelassener und achtsamer zu sein.